Fette/Cholesterin
Ernährung bei Fettstoffwechselstörung
Ein erhöhter Cholesterinspiegel im Blut zählt neben Übergewicht, Diabetes mellitus und erhöhtem Blutdruck zu den Risikofaktoren für Durchblutungsstörungen, Herzinfarkt und Schlaganfall.
Cholesterinwerte von 200-300 mg oder erhöhte Triglyceridwerte sind in der Regel durch eine zu fett-, zu cholesterin- und zu kalorienreiche Ernährung bedingt. Cholesterin ist lebenswichtig und wird zum größten Teil im Körper, vor allem in der Leber, gebildet. Nur ein kleiner Teil muss mit der Nahrung zugeführt werden. Um im Blut transportiert zu werden, muss das Cholesterin an Fett-Eiweiß-Körper (Lipoproteine) gebunden werden. Lipoproteine niedriger Dichte heißen LDL, Lipoproteine hoher Dichte heißen HDL. Die LDL transportieren das Cholesterin im Blut zu den Körperzellen und Organen. Bei einem Überangebot lagern sie sich an den Gefäßen ab und führen dort zu einer Schädigung und Verengung der Blutgefäße. Die HDL nehmen das abgelagerte Cholesterin auf und transportieren es zur Leber, wo es zu Gallensäuren abgebaut wird.
Für die Beurteilung des Risikos durch erhöhte Blutfettwerte ist das Verhältnis vom Gesamtcholesterin zum HDL-Cholesterin entscheidend. Teilweise wird auch ausschließlich der LDL-Wert berücksichtigt. Je höher der HDL-Wert und je geringer der LDL-Wert, desto geringer ist das Risiko.
Auch die übrigen Fettwerte (Triglyceride), die häufig bei Diabetikern erhöht sind, sollten möglichst unter 200 mg/dl liegen, 400 mg/dl aber nicht überschreiten.
Was Sie selbst für Ihre Gesundheit tun können
Durch eine fett- und cholesterinreduzierte Ernährung lässt sich der Cholesterinspiegel langfristig um bis zu 30 % senken, wie Studien ergeben haben. Ernährungsumstellung senkt praktisch nur das LDL-Cholesterin, erhöht aber kaum das gefäßschützende HDLCholesterin.
Auch bei einer ererbten Fettstoffwechselstörung ist die Ernährungsumstellung
unentbehrlicher Teil der Behandlung.
Tipp: Essen Sie weniger Fett!
Die tägliche Fettaufnahme sollte 30 % der täglichen Energieaufnahme nicht überschreiten, das sind bei 2000 bis 2400 kcal etwa 65 bis 80g Fett, bei Reduktionskost entsprechend weniger (1g Fett entspricht 9,8 kcal).
Vorsicht vor versteckten Fetten, besonders in feiner Wurst, fetten Milchprodukten, Süßigkeiten, Torten und Fertiggerichten! Sichtbare Fette, zum Beispiel als Brotaufstrich oder Öl, sollten nur bis zu 30 g täglich aufgenommen werden. Besonders schädlich ist tierisches Fett, da es gesättigte Fettsäuren
enthält, die für die Ablagerung in den Gefäßen verantwortlich sind. Nur tierische Produkte enthalten Cholesterin, alle pflanzlichen Lebensmittel sind cholesterinfrei, auch die pflanzlichen Öle und Nüsse.
Wie Sie die Fettzufuhr einschränken können
Gesättigte Fettsäuren, enthalten in Wurst, Schmalz, Talg, Speck, Fleisch, Milchfett, Sahne und Käse, erhöhen das Gesamtcholesterin.
Einfach ungesättigte Fettsäuren, enthalten in Olivenöl, Rapsöl, Mandeln, Haselnüssen, Erdnüssen und Avocado, haben eine neutrale Wirkung auf das Gesamtcholesterin, erhöhen aber teilweise leicht die HDL-Werte.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, enthalten in Diätöl, Distelöl, Diätmargarine, Walnüssen, fettmodifizierten Lebensmitteln, senken das Gesamtcholesterin. Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die Omega-3-Fettsäuren, enthalten in Fisch und Fischölen, besonders wertvoll für die Gesundheit. Sie fördern die Fließeigenschaften des Blutes, senken den Blutdruck und die Triglyceride.
Einschränkung der Cholesterinzufuhr
Wenn Sie die Aufnahme an gesättigten Fetten einschränken, haben Sie schon viel gegen erhöhte Cholesterinwerte getan, da sich Cholesterin hauptsächlich in tierischen Fetten befindet. Die tägliche Aufnahme sollte 300 mg nicht überschreiten.
Besonders cholesterinreich sind: Eier, Butter, Shrimps, Innereien, Hirn. 100 g Rührei enthalten 450 mg Cholesterin, schon mehr, als täglich empfohlen wird. Ein Fischerfrühstück mit Rührei, Speck, Bratkartoffeln und Krabben ist eine wahre Cholesterinbombe.
Zu den Kohlenhydraten gehören Getreideprodukte wie Brot und Teigwaren, Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst.
Bevorzugen Sie Vollkorn- und wenig verarbeitete Produkte, da sie einen höheren Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen aufweisen. Reichlich Kohlenhydrate und Ballaststoffe sorgen für eine gute, langanhaltende Sättigung.
Essen Sie täglich drei Portionen Gemüse (gegart, frisch als Rohkost und Salat) und zwei Stück frisches Obst.
Die Bedeutung der Ballaststoffe
Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die von unserem Verdauungssystem nicht verwertet werden können, da entsprechende Enzyme fehlen. Als Füll- und Quellstoffe haben sie jedoch wichtige Funktionen im Stoffwechselgeschehen.
Sie quellen im Magen-Darm-Bereich auf, vergrößern dadurch den Umfang des
Nahrungsbreis und regen die Darmmuskulatur zu vermehrter Tätigkeit an. Außerdem binden sie Gallensäuren und fördern deren Ausscheidung, wodurch der Cholesterinspiegel gesenkt wird.
Die Gallensäuren werden aus Cholesterin gebildet. Von den Darmbakterien werden sie zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, diese Abbauprodukte hemmen die körpereigene Cholesterinsynthese.
Die Ballaststoffe bilden Gele und Schleime, die die Magenentleerungszeit verlängern und einen günstigen Einfluss auf das Sättigungsgefühl ausüben.
Ein leckeres Frühstück zum Schluss:
150 g fettarmer Joghurt
30 g Feigen, über Nacht in frisch ausgepresstem Orangensaft eingeweicht
200 g Obst (Apfel, Traube, Mandarine, Kiwi)
30 g Müsli oder Haferflocken, evtl. mit Weizenkeimen
Die eingeweichten Feigen mit dem Joghurt verrühren, Obst und Müsli dazugeben.
© 2004, Brigitte Paschen
